Abdominals: tres qüestions
Dins de la pràctica dexercici físic, el treball dels abdominals podríem dir que és un clàssic. Hi ha una quantitat dinformació brutal sobre com shan de fer, si els hem de treballar molt o poc, amb càrrega o sense, en pla inclinat o al terra, habituals/estàndards o hipopressius, etc.
Properament ja aniré afrontant noves qüestions. Ara vull centrar-me en tres aspectes que són molt importants en una iniciació i en un treball ja continuat on lesportista utilitza uns exercicis abdominals habituals. Parlarem de:
- Abdominals superiors i inferiors
- Com sha de respirar
- Shan de fer ràpid o lent.
El primer punt, dentrada, és un punt erroni, ja que no existeixen ni els abdominals superiors ni els inferiors. A Anatomia deportiva de J. Weineck (2004), podem veure clarament que tenim:
- Múscul recte major de labdomen
- Múscul oblic extern de labdomen
- Múscul oblic intern de labdomen
- Múscul transvers abdominal
- Múscul quadrat lumbar (a la part posterior).
Tots aquests són els músculs abdominals pròpiament. Pel que fa al treball de la part alta i baixa del recte major de labdomen, hem de dir que és impossible treballar la part de dalt sense que ho faci la de baix i viceversa. El que sí que podem apreciar són uns percentatges de tensió muscular diferent segons el tipus dexercici. Malgrat això, hem de saber que sempre sobté un percentatge de tensió més alt en la part superior, fins i tot en aquells exercicis destinats a treballar els mal anomenats abdominals inferiors. Per incrementar la tensió en la part inferior del recte major de labdomen shan de fer exercicis on la pelvis estigui fixada, justament al revés de com es fa habitualment (mal fet, és clar).
Pel que fa a la respiració, la recomanació en els exercicis de musculació és expulsar laire quan estem escurçant el moviment, o treballant, i inspirar quan estem preparant el moviment o tornant a la fase inicial. En el treball abdominal, però, és una mica diferent. Es tracta dagafar aire en la fase inicial, amb els músculs relaxats. Després lexpulsem durant el recorregut on sescurça el múscul (fase concèntrica), i seguim espirant en la fase final del moviment (posició isomètrica), i també mentre el múscul torna a elongar-se (fase excèntrica). A larribar a la posició inicial, tornarem a fer la inspiració.
Això és així perquè la inspiració afavoreix laugment de la curvatura lumbar (lordosi). En la posició inicial dels exercicis abdominals que tractem aquí aquest efecte queda anul·lat, ja que tenim tota la zona lumbar en contacte amb el terra.
La velocitat a lhora de fer els exercicis depèn dallò que volem aconseguir. Des del punt de vista mèdic i de la rehabilitació, shan de fer a poc a poc, ja que així afavorim el temps dexecució i perjudiquem menys la zona cervical.
Contràriament, els entrenadors i preparadors físics, que volen aconseguir potència i força explosiva en els seus atletes, han de procurar un treball més ràpid, que requereix una condició física més elevada.
El més recomanable per fer-ho bé és: primer adquirir una bona condició física, després passar a una etapa de treball lent. Continuarem anant introduint exercicis ràpids i explosius, però mai deixarem els lents, que ens serviran com a prevenció i de complement dels ràpids.
En seguirem parlant...
Properament ja aniré afrontant noves qüestions. Ara vull centrar-me en tres aspectes que són molt importants en una iniciació i en un treball ja continuat on lesportista utilitza uns exercicis abdominals habituals. Parlarem de:
- Abdominals superiors i inferiors
- Com sha de respirar
- Shan de fer ràpid o lent.
El primer punt, dentrada, és un punt erroni, ja que no existeixen ni els abdominals superiors ni els inferiors. A Anatomia deportiva de J. Weineck (2004), podem veure clarament que tenim:
- Múscul recte major de labdomen
- Múscul oblic extern de labdomen
- Múscul oblic intern de labdomen
- Múscul transvers abdominal
- Múscul quadrat lumbar (a la part posterior).
Tots aquests són els músculs abdominals pròpiament. Pel que fa al treball de la part alta i baixa del recte major de labdomen, hem de dir que és impossible treballar la part de dalt sense que ho faci la de baix i viceversa. El que sí que podem apreciar són uns percentatges de tensió muscular diferent segons el tipus dexercici. Malgrat això, hem de saber que sempre sobté un percentatge de tensió més alt en la part superior, fins i tot en aquells exercicis destinats a treballar els mal anomenats abdominals inferiors. Per incrementar la tensió en la part inferior del recte major de labdomen shan de fer exercicis on la pelvis estigui fixada, justament al revés de com es fa habitualment (mal fet, és clar).
Pel que fa a la respiració, la recomanació en els exercicis de musculació és expulsar laire quan estem escurçant el moviment, o treballant, i inspirar quan estem preparant el moviment o tornant a la fase inicial. En el treball abdominal, però, és una mica diferent. Es tracta dagafar aire en la fase inicial, amb els músculs relaxats. Després lexpulsem durant el recorregut on sescurça el múscul (fase concèntrica), i seguim espirant en la fase final del moviment (posició isomètrica), i també mentre el múscul torna a elongar-se (fase excèntrica). A larribar a la posició inicial, tornarem a fer la inspiració.
Això és així perquè la inspiració afavoreix laugment de la curvatura lumbar (lordosi). En la posició inicial dels exercicis abdominals que tractem aquí aquest efecte queda anul·lat, ja que tenim tota la zona lumbar en contacte amb el terra.
La velocitat a lhora de fer els exercicis depèn dallò que volem aconseguir. Des del punt de vista mèdic i de la rehabilitació, shan de fer a poc a poc, ja que així afavorim el temps dexecució i perjudiquem menys la zona cervical.
Contràriament, els entrenadors i preparadors físics, que volen aconseguir potència i força explosiva en els seus atletes, han de procurar un treball més ràpid, que requereix una condició física més elevada.
El més recomanable per fer-ho bé és: primer adquirir una bona condició física, després passar a una etapa de treball lent. Continuarem anant introduint exercicis ràpids i explosius, però mai deixarem els lents, que ens serviran com a prevenció i de complement dels ràpids.
En seguirem parlant...