Lexercici cardiovascular al gimnàs
En lanterior número de la Revista, vaig escriure sobre la musculació. Un dels aspectes que hi esmentava era que és molt positiu combinar la musculació amb un treball cardiovascular.
El treball cardiovascular (o càrdio, en largot dels gimnassos) podríem definir-lo com els diferents tipus dexercicis, practicats generalment en màquines específiques, en una sala tancada, on lindividu fa un treball en què exercita principalment el seu sistema cardiovascular, és a dir, el cor i el sistema circulatori. Aquest tipus de treball és, o hauria de ser (menys en exepcions controlades per un entrenador que entengui del tema), del tipus aeròbic, és a dir, per sota del llindar anaeròbic, mantenint una intensitat de treball entre baixa i mitjana, superant aquesta mitjana en comptades ocasions, i obtenint una durada més aviat llarga, diríem que de 20-25 minuts en endavant, fins a 1.30-2 hores. Això pot fer-se de cop o partit en trossos o sèries, en funció dels objectius a treballar.
Per portar a la pràctica aquest tipus de treball seria important fer-ho en unes condicions òptimes, pel que fa a la sala (daixò ja sencarrega el propi gimnàs) i per descomptat de vestimenta, ja que anem a fer un exercici de certa durada:
Roba còmoda, tècnica, transpirable i que no sempapi de suor.
Calçat específic, sobretot si hem de córrer.
Tovallola.
Aigua en un bidó o ampolla, o beguda isotònica, per anar fent petits glops cada 5-10 minuts.
Un cop ja estem preparats, podem començar la pràctica. Lexercici cardiovascular, com ja vaig dir, és ideal per combinar amb el treball de musculació, però també podem dedicar-li una o dues sessions a la setmana de forma específica, ja que té uns beneficis molt importants per a lorganisme (lògicament, si la seva pràctica és la correcta):
Augmenta el nombre de glòbuls vermells de la sang, que són els encarregats de transportar loxigen.
Augmenta la grandària del cor (tant la capacitat interna com el gruix de les parets).
Augmenta la xarxa de capil·lars de laparell circulatori.
Milloren la freqüència i lamplitud respiratòries.
Millora la força de contracció del cor.
Tots aquests beneficis sobtenen amb una pràctica continuada i duradora, fent uns entrenaments correctes, dirigits per un professional. A part de tot lanterior, el treball cardiovascular és ideal per al control del pes corporal, ja que la llarga durada en la pràctica mobilitza el sistema dels greixos com a combustible energètic i afavoreix la seva eliminació.
Per realitzar, tot aquest tipus de treball, avui en dia, sha diversificat força loferta de maquinària i podem trobar diferents tipus daparells on practicar i aconseguir tots aquests beneficis:
La bicicleta estàtica. És un tipus de bici que pot ser de dues formes bàsicament:
a) La convencional. Totes porten diferents regulacions de selló i manillar, així com el fre o el comandament de la intensitat de treball. Aquestes porten totes una pantalla on sovint hi figuren dades com les calories cremades durant lexercici, les pulsacions per minut de lindividu (poc fiables), la distància recorreguda, i algunes la velocitat o les pedalades per minut.
b) La del tipus spinning. És una bici molt més radical en les seves formes. No és tan còmoda, però té moltes més regulacions per tal de poder aconseguir la posició perfecta. Porta un lloc per deixar el bidó o lampolla. Algunes tenen pedals automàtics (es necessita calçat específic de ciclista). No porten pantalla informativa.
Bicicleta estàtica amb suport lumbar. És una bici amb tot lanterior, però sense manillar; per tant, lindividu va recolzat de lesquena i té les mans lliures. Força còmoda per a gent que pateix de lesquena.
Bicicleta elíptica o màquina el·líptica. El recorregut del pedaleig és una el·lipsi, amb la qual cosa selimina sobrecàrrega de les articulacions, al ser un treball amb menys impacte que la bici convencional. Podem fer treballar els braços o no.
Màquina de rem. És la típica màquina de remar. Avui en dia amb unes pantalles on fins i tot pots gravar-hi les teves dades i veure la progressió instantània i al llarg del temps.
Cinta contínua o rodant. És la màquina de caminar o córrer. També porten pantalla multifunció. Les bones són amples i tenen unes barres on posar les mans si vols.
Màquina descales. Serveix per fer el moviment de pujar una escala, amb gran varietat de freqüències i intensitats.
Bé, tot això són explicacions que podeu veure en directe en qualsevol gimnàs. Si encara no heu començat a fer exercici, no espereu més. Ara és el millor moment. La qüestió és decidir-se.
El treball cardiovascular (o càrdio, en largot dels gimnassos) podríem definir-lo com els diferents tipus dexercicis, practicats generalment en màquines específiques, en una sala tancada, on lindividu fa un treball en què exercita principalment el seu sistema cardiovascular, és a dir, el cor i el sistema circulatori. Aquest tipus de treball és, o hauria de ser (menys en exepcions controlades per un entrenador que entengui del tema), del tipus aeròbic, és a dir, per sota del llindar anaeròbic, mantenint una intensitat de treball entre baixa i mitjana, superant aquesta mitjana en comptades ocasions, i obtenint una durada més aviat llarga, diríem que de 20-25 minuts en endavant, fins a 1.30-2 hores. Això pot fer-se de cop o partit en trossos o sèries, en funció dels objectius a treballar.
Per portar a la pràctica aquest tipus de treball seria important fer-ho en unes condicions òptimes, pel que fa a la sala (daixò ja sencarrega el propi gimnàs) i per descomptat de vestimenta, ja que anem a fer un exercici de certa durada:
Roba còmoda, tècnica, transpirable i que no sempapi de suor.
Calçat específic, sobretot si hem de córrer.
Tovallola.
Aigua en un bidó o ampolla, o beguda isotònica, per anar fent petits glops cada 5-10 minuts.
Un cop ja estem preparats, podem començar la pràctica. Lexercici cardiovascular, com ja vaig dir, és ideal per combinar amb el treball de musculació, però també podem dedicar-li una o dues sessions a la setmana de forma específica, ja que té uns beneficis molt importants per a lorganisme (lògicament, si la seva pràctica és la correcta):
Augmenta el nombre de glòbuls vermells de la sang, que són els encarregats de transportar loxigen.
Augmenta la grandària del cor (tant la capacitat interna com el gruix de les parets).
Augmenta la xarxa de capil·lars de laparell circulatori.
Milloren la freqüència i lamplitud respiratòries.
Millora la força de contracció del cor.
Tots aquests beneficis sobtenen amb una pràctica continuada i duradora, fent uns entrenaments correctes, dirigits per un professional. A part de tot lanterior, el treball cardiovascular és ideal per al control del pes corporal, ja que la llarga durada en la pràctica mobilitza el sistema dels greixos com a combustible energètic i afavoreix la seva eliminació.
Per realitzar, tot aquest tipus de treball, avui en dia, sha diversificat força loferta de maquinària i podem trobar diferents tipus daparells on practicar i aconseguir tots aquests beneficis:
La bicicleta estàtica. És un tipus de bici que pot ser de dues formes bàsicament:
a) La convencional. Totes porten diferents regulacions de selló i manillar, així com el fre o el comandament de la intensitat de treball. Aquestes porten totes una pantalla on sovint hi figuren dades com les calories cremades durant lexercici, les pulsacions per minut de lindividu (poc fiables), la distància recorreguda, i algunes la velocitat o les pedalades per minut.
b) La del tipus spinning. És una bici molt més radical en les seves formes. No és tan còmoda, però té moltes més regulacions per tal de poder aconseguir la posició perfecta. Porta un lloc per deixar el bidó o lampolla. Algunes tenen pedals automàtics (es necessita calçat específic de ciclista). No porten pantalla informativa.
Bicicleta estàtica amb suport lumbar. És una bici amb tot lanterior, però sense manillar; per tant, lindividu va recolzat de lesquena i té les mans lliures. Força còmoda per a gent que pateix de lesquena.
Bicicleta elíptica o màquina el·líptica. El recorregut del pedaleig és una el·lipsi, amb la qual cosa selimina sobrecàrrega de les articulacions, al ser un treball amb menys impacte que la bici convencional. Podem fer treballar els braços o no.
Màquina de rem. És la típica màquina de remar. Avui en dia amb unes pantalles on fins i tot pots gravar-hi les teves dades i veure la progressió instantània i al llarg del temps.
Cinta contínua o rodant. És la màquina de caminar o córrer. També porten pantalla multifunció. Les bones són amples i tenen unes barres on posar les mans si vols.
Màquina descales. Serveix per fer el moviment de pujar una escala, amb gran varietat de freqüències i intensitats.
Bé, tot això són explicacions que podeu veure en directe en qualsevol gimnàs. Si encara no heu començat a fer exercici, no espereu més. Ara és el millor moment. La qüestió és decidir-se.