Líndex glucèmic dels aliments
Sempre hem sentit a dir, i de fet té molta part de veritat, que un esportista ha de menjar molts carbohidrats, per tal de tenir energia disponible per al treball muscular. El que passa és que no tots els carbohidrats són iguals i daquí ve la importància de conèixer líndex glucèmic (IG) dels aliments que són rics en hidrats de carboni. Però, anem a veure què és i com podem utilitzar lIG.
Segurament que la pasta és un dels plats que prefereixen molts esportistes, però no ha de ser lúnic aliment que han de prendre. De fet, en una dieta esportiva, es recomana que els carbohidrats ocupin el 65 o 70% de la dieta, però quasi mai sespecifica quins són els aliments més indicats. LIG va aparèixer quan es va veure que hi havia alguns aliments que durant la digestió tenien una absorció més lenta, i això era favorable a lhora de disminuir el risc de la diabetis o malalties de tipus cardiovascular.
LIG indica la rapidesa amb què es digereix un aliment i lelevació de la glucosa en sang que aquest provoca després dhaver-lo digerit. Anem per parts: trobem tres tipus daliments segons el seu IG:
IG alt (major de 70): són aliments la glucosa dels quals sabsorbeix immediatament, provocant una elevació de sucre en sang i alliberant després de menjar les hormones de la digestió i de la insulina.
IG mitjà (56 a 69): alliberen el sucre més a poc a poc.
IG baix (menys de 55): tenen un alliberament molt lent del sucre en sang i es consideren els més saludables.
Els nostres avantpassats en les seves cultures tenien una alimentació rica en aliments amb un baix IG, ja que cuinaven poc els aliments i utilitzaven molt les llegums, les verdures i els cereals integrals, ja que tots els aliments estaven molt menys elaborats i refinats que avui en dia.
Així doncs, ja tenim clar que lIG dels aliments ha de ser tan baix com sigui possible, per tal de beneficiar més la nostra salut. Per tal de trobar aquests aliments i/o de rebaixar-los el seu IG, podem tenir en compte algunes coses:
Els aliments més àcids endarrereixen la digestió a lestómac. Així, unes gotes de vinagre o llimona en alguns menjars pot reduir fins a un 20 o un 40% lIG dels aliments.
Les fruites i verdures fresques i sense cuinar tenen un menor IG al ser més riques en fibra i fructosa. Els cereals en gra tenen un IG més baix que les seves farines. La pasta al dente té un IG més baix que la passada de cuita. Larròs també, com més cuit o passat més alt té el seu IG. Vigilem-ho.
Com més petit és el tamany dun aliment més alt és el seu IG. Una poma menjada o mossegada i amb pell té un IG més baix que un plat de poma pelada i trossejada.
Entre els aliments que tenen un IG baix hi ha els que són molt proteics: carns, peix, ous, pollastre. No sha dabusar dells per aquest fet, ja que les dietes riques en proteïnes poden augmentar la pèrdua de calci per lorina i incrementar el risc de patir osteoporosi.
Com més elevada és la quantitat de fibra dun aliment, més baix sol ser el seu IG en comparació amb el mateix aliment sense fibra. Val més, doncs, escollir aliments integrals.
Les fruites dolces no són un problema, ja que aquestes porten fructosa, que sabsorbeix més lentament que la glucosa.
Bé, com sempre tot això és una informació més. Ha de quedar clar que els aliments més saludables són els que tenen lIG més baix. Si la nostra dieta és correcta i equilibrada, ja estem complint amb molta part daixò. No he parlat de llistes ni taules daliments, per tal de no començar a fer matisos innecessaris. Si voleu més informació, tenint laccés a taules de valors glucèmics podeu adreçar-vos a les pàgines web www.glycemicindex.com i www.nutrinfo.com.ar.
Segurament que la pasta és un dels plats que prefereixen molts esportistes, però no ha de ser lúnic aliment que han de prendre. De fet, en una dieta esportiva, es recomana que els carbohidrats ocupin el 65 o 70% de la dieta, però quasi mai sespecifica quins són els aliments més indicats. LIG va aparèixer quan es va veure que hi havia alguns aliments que durant la digestió tenien una absorció més lenta, i això era favorable a lhora de disminuir el risc de la diabetis o malalties de tipus cardiovascular.
LIG indica la rapidesa amb què es digereix un aliment i lelevació de la glucosa en sang que aquest provoca després dhaver-lo digerit. Anem per parts: trobem tres tipus daliments segons el seu IG:
IG alt (major de 70): són aliments la glucosa dels quals sabsorbeix immediatament, provocant una elevació de sucre en sang i alliberant després de menjar les hormones de la digestió i de la insulina.
IG mitjà (56 a 69): alliberen el sucre més a poc a poc.
IG baix (menys de 55): tenen un alliberament molt lent del sucre en sang i es consideren els més saludables.
Els nostres avantpassats en les seves cultures tenien una alimentació rica en aliments amb un baix IG, ja que cuinaven poc els aliments i utilitzaven molt les llegums, les verdures i els cereals integrals, ja que tots els aliments estaven molt menys elaborats i refinats que avui en dia.
Així doncs, ja tenim clar que lIG dels aliments ha de ser tan baix com sigui possible, per tal de beneficiar més la nostra salut. Per tal de trobar aquests aliments i/o de rebaixar-los el seu IG, podem tenir en compte algunes coses:
Els aliments més àcids endarrereixen la digestió a lestómac. Així, unes gotes de vinagre o llimona en alguns menjars pot reduir fins a un 20 o un 40% lIG dels aliments.
Les fruites i verdures fresques i sense cuinar tenen un menor IG al ser més riques en fibra i fructosa. Els cereals en gra tenen un IG més baix que les seves farines. La pasta al dente té un IG més baix que la passada de cuita. Larròs també, com més cuit o passat més alt té el seu IG. Vigilem-ho.
Com més petit és el tamany dun aliment més alt és el seu IG. Una poma menjada o mossegada i amb pell té un IG més baix que un plat de poma pelada i trossejada.
Entre els aliments que tenen un IG baix hi ha els que són molt proteics: carns, peix, ous, pollastre. No sha dabusar dells per aquest fet, ja que les dietes riques en proteïnes poden augmentar la pèrdua de calci per lorina i incrementar el risc de patir osteoporosi.
Com més elevada és la quantitat de fibra dun aliment, més baix sol ser el seu IG en comparació amb el mateix aliment sense fibra. Val més, doncs, escollir aliments integrals.
Les fruites dolces no són un problema, ja que aquestes porten fructosa, que sabsorbeix més lentament que la glucosa.
Bé, com sempre tot això és una informació més. Ha de quedar clar que els aliments més saludables són els que tenen lIG més baix. Si la nostra dieta és correcta i equilibrada, ja estem complint amb molta part daixò. No he parlat de llistes ni taules daliments, per tal de no començar a fer matisos innecessaris. Si voleu més informació, tenint laccés a taules de valors glucèmics podeu adreçar-vos a les pàgines web www.glycemicindex.com i www.nutrinfo.com.ar.