La creatina. Algunes consideracions
La creatina sha convertit en un suplement molt popular en el món de lesport, sobretot en el culturisme i latletisme, així com en les persones que sense arribar a ser culturistes practiquen un treball amb pesos. Ha arribat a una popularitat tan gran que tothom en parla, opina i fins i tot diu com i quina quantitat sha de prendre. Però anem per parts.
Què és la creatina? La creatina és un derivat dels aminoàcids arginina, glicina i metionina. El cos la fabrica principalment al fetge, ronyons i pàncrees, i també es pot obtenir en una dieta rica en carn o peix (5 grams de creatina per quilo de carn). La creatina sacumula sobretot als músculs, en forma de creatina lliure unida a una molècula de fosfat (PCr o fosfocreatina). La PCr serveix com a font immediata denergia per a la contracció muscular, aspecte molt important en els exercicis de curta durada, intensitat alta i, per tant, de tipus anaeròbic.
Una altra funció importat de la creatina és detenir els ions dhidrogen, responsables de la baixada de pH del múscul i de la seva conversió en més acídic, un factor que contribueix a la fatiga muscular. Per tant, la creatina, dalguna forma, ajuda a lluitar contra la fatiga muscular.
Com influeix la creatina en el treball físic? Quan fem sèries dexercicis anaeròbics intensos, la PCr es pot arribar a esgotar en 10 segons, condicionant això de forma molt important la nostra capacitat en, per exemple, aixecar pesos o fer certes repeticions desprints o salts, ja que a lesgotar-se tan aviat, entrarem en fatiga. Doncs bé, la suplementació amb creatina pot augmentar els seus nivells intramusculars fins a un terç, cosa que afavoreix la creació de PCr i ajuda així a mantenir una potència màxima durant més temps de lhabitual. Això derivarà en entrenaments més intensos, retardant la fatiga, cosa que produirà un major increment de la massa muscular.
Quina és la dosi ideal? La forma clàssica daquest tipus de suplementació implica una fase inicial, seguida duna fase de manteniment. Generalment singereixen de 20 a 30 grams diaris de monohidrat de creatina durant una setmana, cosa que equival a 0,3 grams per quilo de pes corporal. Aquesta dosi inicial ja incrementa aproximadament un 30% els dipòsits musculars de PCr. Ja que la quantitat de creatina acumulada al múscul és un valor limitat, saconsella seguir amb una fase de manteniment amb dosis dentre 5-10 grams diaris.
Com afecta la cafeïna a la creatina? Sha dit sempre que la cafeïna és un clar potenciador dels efectes de la creatina. Els darrers estudis al respecte van demostrar que en un treball en dos grups, a un se li va subministrar creatina i al segon creatina més cafeïna. Els dos grups van incrementar substancialment els nivell de PCr al múscul, però en un treball de força aplicada a una articulació el primer grup va incrementar-la un 23%, mentre que el segon no.
Té efectes secundaris la creatina en lorganisme? Està molt clar que la pràctica dactivitat física potencia i millora lactuació de la creatina, per això escric tot això aquí, ja que sespera sempre que la creatina la prengui algú que sigui un practicant dexercici físic. Pel que fa als efectes secundaris, lúnic conegut és un suposat augment de pes, degut al creixement muscular i, de moment, comprovat en homes, però encara pràcticament inexistent en dones.
Com a conclusió podem dir que la creatina és una ajuda ergògena (mitjà que sutilitza per millorar el rendiment esportiu sense que siguin les diferents tècniques esportives els estímuls utilitzats per a tal finalitat [Mediplan Sport, 1996]) de caràcter nutricional (Guillen del Castillo i Linares, 2002), cosa que la fa comparable als hidrats de carboni, vitamines, aminoàcids de cadena ramificada, àcids grassos... No és cap droga ni res dolent, però, abans de suplementar-nos, hem dinformar-nos bé, no a la tertúlia del gimnàs o del vestidor.
Què és la creatina? La creatina és un derivat dels aminoàcids arginina, glicina i metionina. El cos la fabrica principalment al fetge, ronyons i pàncrees, i també es pot obtenir en una dieta rica en carn o peix (5 grams de creatina per quilo de carn). La creatina sacumula sobretot als músculs, en forma de creatina lliure unida a una molècula de fosfat (PCr o fosfocreatina). La PCr serveix com a font immediata denergia per a la contracció muscular, aspecte molt important en els exercicis de curta durada, intensitat alta i, per tant, de tipus anaeròbic.
Una altra funció importat de la creatina és detenir els ions dhidrogen, responsables de la baixada de pH del múscul i de la seva conversió en més acídic, un factor que contribueix a la fatiga muscular. Per tant, la creatina, dalguna forma, ajuda a lluitar contra la fatiga muscular.
Com influeix la creatina en el treball físic? Quan fem sèries dexercicis anaeròbics intensos, la PCr es pot arribar a esgotar en 10 segons, condicionant això de forma molt important la nostra capacitat en, per exemple, aixecar pesos o fer certes repeticions desprints o salts, ja que a lesgotar-se tan aviat, entrarem en fatiga. Doncs bé, la suplementació amb creatina pot augmentar els seus nivells intramusculars fins a un terç, cosa que afavoreix la creació de PCr i ajuda així a mantenir una potència màxima durant més temps de lhabitual. Això derivarà en entrenaments més intensos, retardant la fatiga, cosa que produirà un major increment de la massa muscular.
Quina és la dosi ideal? La forma clàssica daquest tipus de suplementació implica una fase inicial, seguida duna fase de manteniment. Generalment singereixen de 20 a 30 grams diaris de monohidrat de creatina durant una setmana, cosa que equival a 0,3 grams per quilo de pes corporal. Aquesta dosi inicial ja incrementa aproximadament un 30% els dipòsits musculars de PCr. Ja que la quantitat de creatina acumulada al múscul és un valor limitat, saconsella seguir amb una fase de manteniment amb dosis dentre 5-10 grams diaris.
Com afecta la cafeïna a la creatina? Sha dit sempre que la cafeïna és un clar potenciador dels efectes de la creatina. Els darrers estudis al respecte van demostrar que en un treball en dos grups, a un se li va subministrar creatina i al segon creatina més cafeïna. Els dos grups van incrementar substancialment els nivell de PCr al múscul, però en un treball de força aplicada a una articulació el primer grup va incrementar-la un 23%, mentre que el segon no.
Té efectes secundaris la creatina en lorganisme? Està molt clar que la pràctica dactivitat física potencia i millora lactuació de la creatina, per això escric tot això aquí, ja que sespera sempre que la creatina la prengui algú que sigui un practicant dexercici físic. Pel que fa als efectes secundaris, lúnic conegut és un suposat augment de pes, degut al creixement muscular i, de moment, comprovat en homes, però encara pràcticament inexistent en dones.
Com a conclusió podem dir que la creatina és una ajuda ergògena (mitjà que sutilitza per millorar el rendiment esportiu sense que siguin les diferents tècniques esportives els estímuls utilitzats per a tal finalitat [Mediplan Sport, 1996]) de caràcter nutricional (Guillen del Castillo i Linares, 2002), cosa que la fa comparable als hidrats de carboni, vitamines, aminoàcids de cadena ramificada, àcids grassos... No és cap droga ni res dolent, però, abans de suplementar-nos, hem dinformar-nos bé, no a la tertúlia del gimnàs o del vestidor.