Els aparells cardiovasculars (II)
El mes passat vaig escriure sobre la cinta de córrer. Aquest mes incidiré sobre la bicicleta estàtica. Aquest aparell es troba en la pràctica totalitat de les sales de fitness, així com també en moltes cases. És un aparell que permet un treball molt interessant i que no requereix de massa aspectes tècnics.
Shan de tenir en compte algunes coses a lhora de posar a punt la bici per tal de començar a treballar-hi:
Lalçada del selló. Ha destar situat en un punt on, al pedalar, amb el pedal a la part més baixa, la cama ens quedi pràcticament estirada del tot, però sense arribar a estar-hi. Els ossos dels malucs no shan de moure gens.
El manillar ha destar un pèl més baix que el selló, tenint en compte que podrem modificar aquesta alçada en funció de la nostra comoditat.
La distancia entre selló i manillar sha de mesurar de forma que entre la punta del selló i la potència de la bici (la part central del manillar) ha dhaver-hi la distància que va del nostre colze a la punta dels dits estirats. És una maniobra molt fàcil de fer i molt efectiva. Només caldrà, això sí, que la nostra bici, o la bici que utilitzem, tingui una regulació del selló que permeti acostar-lo o allunyar-lo al manillar.
Amb el selló a una alçada més elevada del que toca podríem tenir dolors a la part posterior del genoll. Compte!
Amb el seient més baix, veuràs com sobresurten molt els teus genolls i és probable que comencis a sentir-hi dolor.
A nivell muscular, lesforç el fem sobretot amb les cames, és a dir, quàdriceps, glutis i bessons. Malgrat això, el tríceps braquial i la zona lumbar també fan un treball isomètric (tensió sense moviment), al qual hi hauríem de sumar en diverses ocasions el treball abdominal (voluntari).
El treball amb una bici estàtica permet, entre daltres coses, fer més gran el volum del cor i millorar la vascularització, és a dir, tota la circulació de la sang. És un tipus dexercici per millorar la resistència i si aconsegueixes treballar a certa intensitat, també millores la tonificació muscular, arriben en alguns casos a la hipertròfia del múscul (el múscul es fa més gros).
Normalment hi ha gent que puja a la bici al principi duna sessió dentrenament i ho fan per escalfar-se. De vegades això es converteix en no res, ja que es troben lamic que està a la bici del costat i es posen a xerrar (molt lloable, ja que la socialització és una de les qualitats a treballar en la millora de la condició física i la salut), oblidant-se que pel mateix preu poden començar des de ja a millorar qualitats i a obtenir beneficis. Per tant, hem dintentar portar un ritme elevat de revolucions o pedalades per minut. Això a part dincrementar i millorar el nostre metabolisme, evitarà sobrecarregar les nostres articulacions.
Hauríem de procurar no baixar de les 65-80 rpm (en general no caldrà comptar-les, ja que quasi totes les bicis estàtiques porten algun tipus de pantalla informativa que entre altres coses ens indiquen aquestes pedalades per minut, a més és una de les dades que donen amb més fiabilitat, ja que el mecanisme de la bici així ho permet).
Algunes delles també compten les pulsacions per minut del cor, només amb el contacte de les mans a certes parts del manillar. Això no és exacte del tot. Val més comprar-se un pulsòmetre independent de la bici, ens anirà millor.
Bé, per acabar només comentar que podrem trobar el tipus de bici estàtica estàndard i el tipus spinning, que té unes formes una mica més agressives, i normalment no dóna tanta informació en pantalla. El que té de bo, però, és que pot ajustar-se per més punts que les primeres.
També val la pena, si la teniu a casa i li traieu rendiment, posar-se uns pedal automàtics o mixtos. Notareu la millora i la comoditat molt més aviat. Doncs ànims i al pedal!
Tal com vaig anunciar uns mesos enrere, volia parlar també de la natació, per completar així la trilogia dels bàsics: córrer, nedar i fer bicicleta.
La natació és un esport que, en realitat, està ple de beneficis. En primer lloc, està indicada a qualsevol edat de la vida. Això és així ja que a causa de la flotació del cos a laigua, la seva pràctica té un baix impacte sobre qualsevol de les parts del nostre cos. Es redueix al màxim la tensió dels ossos i de les articulacions, i a més enforteix els teixits articulars convertint-se així en una pràctica que ajuda a prevenir problemes. Per això, millora la postura corporal i millora la flexibilitat en un grau més elevat que molts altres esports.
Tot això fa que no estigui contraindicada ni per als més petits ni per als més grans, ja que limpacte que el cos realitza en totes les activitats on hi ha bipedestació (la majoria de les activitats físiques) a la llarga pot convertir-se en un desencadenant de lesions i patologies no desitjades.
El fet de nedar també fa que sobtingui una gran resistència cardiopulmonar, ajudant a tenir una millor pressió arterial, ja que a ladoptar una posició horitzontal, afavorim de forma molt positiva una millor circulació sanguínia, que alhora alleuja estats dansietat i símptomes de depressió.
Un dels aspectes més coneguts de la natació és la gran implicació muscular del cos. Efectivament, nedar suposa moure la major part dels grups musculars. Aquest fet fa que la postura del cos millori, ja que assolim un to muscular millor en la majoria dels grups. A més, en edats joves o petites, nedar ajuda a créixer duna forma homogènia i harmònica, portant un desenvolupament muscular perfecte, al qual no fa cap falta afegir-li càrregues externes, ja que la pròpia resistència de laigua suposa un increment en lesforç de lesportista.
La musculatura pren un to i una forma que fins i tot tenen gran consideració en lapartat estètic, ja que si es neda durant un temps considerable (45-60 minuts), la reducció de greix corporal és també un fet. Tot plegat fa que en aquest esport tinguem una base excel·lent per treballar la salut corporal en forma de prevenció. A més, durant algunes èpoques de lany podem variar i sortir de la piscina, i provar de nedar al mar. Experimentarem una major flotació, però gràcies al moviment de laigua també un major treball muscular.
Malgrat tot, però, i dins del munt de beneficis que li trobem a aquesta forma dactivitat física, podria parlar dun aspecte a considerar. Si sou persones de més de 25 anys o de qualsevol edat amb problemes desquena, és molt recomanable seguir una pauta pel que fa a lestil que es neda. Jo veig molta gent que neda braça de forma sistemàtica. És un estil plàcid, però gens recomanable, ja que en ell pateix més la columna vertebral (està en permanent hiperextensió) i també els genolls, a causa del gest explosiu del cop de peu. La papallona ja entenc que la deixarem per a la gent que competeix, ja que físicament és lestil més esgotador. Ens queda per tant lesquena i el crol.
Concretant: lestil desquena és el més beneficiós per a la salut de la persona. Pràcticament no té cap contraindicació. El crol és el segon, i també va molt bé (potser és la millor opció) combinar-los i així també variar una mica. Compte! No estic dient que no nedeu braça, però intenteu anar reduint-la per incrementar el crol i sobretot lesquena. Ànim i a gaudir, que ja ens tornen a obrir la piscina.
Joaquim Borràs és llicenciat en Educació Física i entrenador personal
Shan de tenir en compte algunes coses a lhora de posar a punt la bici per tal de començar a treballar-hi:
Lalçada del selló. Ha destar situat en un punt on, al pedalar, amb el pedal a la part més baixa, la cama ens quedi pràcticament estirada del tot, però sense arribar a estar-hi. Els ossos dels malucs no shan de moure gens.
El manillar ha destar un pèl més baix que el selló, tenint en compte que podrem modificar aquesta alçada en funció de la nostra comoditat.
La distancia entre selló i manillar sha de mesurar de forma que entre la punta del selló i la potència de la bici (la part central del manillar) ha dhaver-hi la distància que va del nostre colze a la punta dels dits estirats. És una maniobra molt fàcil de fer i molt efectiva. Només caldrà, això sí, que la nostra bici, o la bici que utilitzem, tingui una regulació del selló que permeti acostar-lo o allunyar-lo al manillar.
Amb el selló a una alçada més elevada del que toca podríem tenir dolors a la part posterior del genoll. Compte!
Amb el seient més baix, veuràs com sobresurten molt els teus genolls i és probable que comencis a sentir-hi dolor.
A nivell muscular, lesforç el fem sobretot amb les cames, és a dir, quàdriceps, glutis i bessons. Malgrat això, el tríceps braquial i la zona lumbar també fan un treball isomètric (tensió sense moviment), al qual hi hauríem de sumar en diverses ocasions el treball abdominal (voluntari).
El treball amb una bici estàtica permet, entre daltres coses, fer més gran el volum del cor i millorar la vascularització, és a dir, tota la circulació de la sang. És un tipus dexercici per millorar la resistència i si aconsegueixes treballar a certa intensitat, també millores la tonificació muscular, arriben en alguns casos a la hipertròfia del múscul (el múscul es fa més gros).
Normalment hi ha gent que puja a la bici al principi duna sessió dentrenament i ho fan per escalfar-se. De vegades això es converteix en no res, ja que es troben lamic que està a la bici del costat i es posen a xerrar (molt lloable, ja que la socialització és una de les qualitats a treballar en la millora de la condició física i la salut), oblidant-se que pel mateix preu poden començar des de ja a millorar qualitats i a obtenir beneficis. Per tant, hem dintentar portar un ritme elevat de revolucions o pedalades per minut. Això a part dincrementar i millorar el nostre metabolisme, evitarà sobrecarregar les nostres articulacions.
Hauríem de procurar no baixar de les 65-80 rpm (en general no caldrà comptar-les, ja que quasi totes les bicis estàtiques porten algun tipus de pantalla informativa que entre altres coses ens indiquen aquestes pedalades per minut, a més és una de les dades que donen amb més fiabilitat, ja que el mecanisme de la bici així ho permet).
Algunes delles també compten les pulsacions per minut del cor, només amb el contacte de les mans a certes parts del manillar. Això no és exacte del tot. Val més comprar-se un pulsòmetre independent de la bici, ens anirà millor.
Bé, per acabar només comentar que podrem trobar el tipus de bici estàtica estàndard i el tipus spinning, que té unes formes una mica més agressives, i normalment no dóna tanta informació en pantalla. El que té de bo, però, és que pot ajustar-se per més punts que les primeres.
També val la pena, si la teniu a casa i li traieu rendiment, posar-se uns pedal automàtics o mixtos. Notareu la millora i la comoditat molt més aviat. Doncs ànims i al pedal!
Tal com vaig anunciar uns mesos enrere, volia parlar també de la natació, per completar així la trilogia dels bàsics: córrer, nedar i fer bicicleta.
La natació és un esport que, en realitat, està ple de beneficis. En primer lloc, està indicada a qualsevol edat de la vida. Això és així ja que a causa de la flotació del cos a laigua, la seva pràctica té un baix impacte sobre qualsevol de les parts del nostre cos. Es redueix al màxim la tensió dels ossos i de les articulacions, i a més enforteix els teixits articulars convertint-se així en una pràctica que ajuda a prevenir problemes. Per això, millora la postura corporal i millora la flexibilitat en un grau més elevat que molts altres esports.
Tot això fa que no estigui contraindicada ni per als més petits ni per als més grans, ja que limpacte que el cos realitza en totes les activitats on hi ha bipedestació (la majoria de les activitats físiques) a la llarga pot convertir-se en un desencadenant de lesions i patologies no desitjades.
El fet de nedar també fa que sobtingui una gran resistència cardiopulmonar, ajudant a tenir una millor pressió arterial, ja que a ladoptar una posició horitzontal, afavorim de forma molt positiva una millor circulació sanguínia, que alhora alleuja estats dansietat i símptomes de depressió.
Un dels aspectes més coneguts de la natació és la gran implicació muscular del cos. Efectivament, nedar suposa moure la major part dels grups musculars. Aquest fet fa que la postura del cos millori, ja que assolim un to muscular millor en la majoria dels grups. A més, en edats joves o petites, nedar ajuda a créixer duna forma homogènia i harmònica, portant un desenvolupament muscular perfecte, al qual no fa cap falta afegir-li càrregues externes, ja que la pròpia resistència de laigua suposa un increment en lesforç de lesportista.
La musculatura pren un to i una forma que fins i tot tenen gran consideració en lapartat estètic, ja que si es neda durant un temps considerable (45-60 minuts), la reducció de greix corporal és també un fet. Tot plegat fa que en aquest esport tinguem una base excel·lent per treballar la salut corporal en forma de prevenció. A més, durant algunes èpoques de lany podem variar i sortir de la piscina, i provar de nedar al mar. Experimentarem una major flotació, però gràcies al moviment de laigua també un major treball muscular.
Malgrat tot, però, i dins del munt de beneficis que li trobem a aquesta forma dactivitat física, podria parlar dun aspecte a considerar. Si sou persones de més de 25 anys o de qualsevol edat amb problemes desquena, és molt recomanable seguir una pauta pel que fa a lestil que es neda. Jo veig molta gent que neda braça de forma sistemàtica. És un estil plàcid, però gens recomanable, ja que en ell pateix més la columna vertebral (està en permanent hiperextensió) i també els genolls, a causa del gest explosiu del cop de peu. La papallona ja entenc que la deixarem per a la gent que competeix, ja que físicament és lestil més esgotador. Ens queda per tant lesquena i el crol.
Concretant: lestil desquena és el més beneficiós per a la salut de la persona. Pràcticament no té cap contraindicació. El crol és el segon, i també va molt bé (potser és la millor opció) combinar-los i així també variar una mica. Compte! No estic dient que no nedeu braça, però intenteu anar reduint-la per incrementar el crol i sobretot lesquena. Ànim i a gaudir, que ja ens tornen a obrir la piscina.
Joaquim Borràs és llicenciat en Educació Física i entrenador personal