Moltes vegades he vist i conegut gent que són molt aficionats a les curses de fons del tipus popular. Van pels llocs a fer mitges maratons, curses de set o vuit quilòmetres i fins i tot alguna marató. Tots ells tenen una cosa en comú: la passió per córrer, però molts d’ells són autodidactes, és a dir, són persones que entrenen a la seva manera, tal i com ho han fet sempre, sense tenir un entrenador i, sobretot, fent molts i molts quilòmetres.

Avui en dia, els tipus d’entrenament destinat als corredors de gran fons han canviat una mica. Potser més val entrenar menys i millor. Anem a veure algunes pautes útils per tal de millorar certs aspectes en l’entrenament del corredor.

En primer lloc, s’hauria de millorar la força muscular de turmells, cames, abdominals i lumbars. Si entrenem quatre o cinc dies a la setmana, hauríem de fer una o dues sessions de peses. Què!!?? Has dit peses??!! Sí, ja sé que molts corredors de llarga distància tenen al·lèrgia a les peses, però són imprescindibles. L’augment de força als quàdriceps, per exemple, evitarà molts tipus de lesions i molèsties als genolls.

En segon lloc, s’ha de treballar regularment la tècnica de cursa. És fonamental per millorar l’economia i l’eficiència en la cursa. Córrer millor significa també poder córrer més i més ràpid. Fonamentals els exercicis de turmell.

S’ha de fer un treball de potència muscular. Aquí hauríem de fer pujades, escales, multisalts, etc. almenys un cop per setmana si fem un entrenament de quatre dies.

Comencem a poc a poc, mantenint un ritme propi. Cal anar a córrer gaudint de tot el que es veu. Amb els rodatges llargs afavorim la resistència orgànica general i acostumem el múscul a utilitzar els greixos com a combustible, reduint el pols en repòs i fent, per tant, més eficaç el treball cardíac.

S’ha de descansar un dia entre cada dos d’entrenament de carrera, ja que també ajuda en la prevenció de lesions. També hem de saber combinar els dies més forts amb els suaus, és a dir, escoltem una mica més el nostre cos i no ens imposem tant la teoria.

S’ha d’estirar almenys 20 minuts després de cada entrenament. Els estiraments s’han de fer molt bé, amb gran concentració i prenent-los com una part més de la sessió. Disminueixen la sobrecàrrega, estimulen la circulació sanguínia i s’obté un millor drenatge.
Ens hauríem d’acostumar a beure mig litre diari de beguda isotònica. La podem preparar a casa amb 1/4 de litre d’aigua i 1/4 de litre de suc de llimona, taronja o altres fruites. És important beure-la una mica fresqueta.

Fer cas del principi de variació de l’entrenament és molt important. La resistència també la podem guanyar nedant o anant en bici o fent una bona caminada, així com practicant altres esports més socials com el futbol, el bàsquet, l’esquaix, etc. Psicològicament anirà molt bé i no perdrem res del nostre entrenament específic.

Hem de saber evitar els piques amb altres persones que corrin amb nosaltres als entrenaments. Això només ens portarà desajustos que poden ser fatals per a les nostres aspiracions.

Si competim, encara que sigui a nivell popular, hem de fer un bon escalfament, d’uns 20 minuts com a mínim.

Per tant, ja tenim alguns aspectes on incidir el proper dia d’entrenament. Segurament que alguns ja els poseu en pràctica. És important tenir les coses clares, però també buscar les solucions als dubtes que sempre ens poden aparèixer. No cal fer excessos en les distàncies a recórrer, ni sessions de gran intensitat, però, sobretot, l’aspecte que més fa davallar el rendiment de l’amateur és, sens dubte, la falta de descans o recuperació. El nostre cos necessita descansar i recuperar-se de tot allò que fem amb ell. També dels entrenaments.