Les tiretes (dolor muscular causat per lexercici)
Aquest és un tema en què moltes vegades he de donar explicacions a gent que en pregunta la causa i com resoldrel. Les agulletes o tiretes, que molts de nosaltres hem patit algun cop, han estat objecte de molts estudis de tipus fisiològic. En els darrers, sembla ser que fins i tot poden ser beneficioses per al múscul, a més de ser un clar indicador que sha fet un treball intens que de vegades va associat a la qualitat de lentrenament.
El benefici que ens poden aportar les tiretes és que són el sistema que utilitza el múscul per créixer i activar noves fibres. En la musculatura hi ha infinitat de fibres musculars. Les persones utilitzem unes fibres determinades en funció de lactivitat a realitzar. Quan aquesta activitat és més intensa, o molt diferent de la que estem acostumats a fer, sactiven noves fibres daquells músculs utilitzats. Aquesta nova activació és la que pot produir les tiretes.
De vegades, fins i tot en gent experimentada, el fet de realitzar un treball amb un augment de càrrega o amb exercicis més variats, pot desencadenar laparició de les tiretes. En realitat, el fet que hi hagi aquest dolor muscular post-esforç daparició tardana, vol dir que shan donat una sèrie de petits trencaments fibril·lars. Aquests han estat produïts, en la majoria de casos, per un tipus de contracció muscular anomenada excèntrica, en la qual el múscul acumula molta tensió de contracció alhora que sestà allargant. Per exemple, en el típic exercici dabdominals on el que fem és encongir-nos i apropar el pit als genolls, si la tornada a la posició inicial la fem extremadament lenta i controlada (que és com shauria de fer, i no deixar-se caure com un sac de patates, treballant només al pujar) augmentarem molt més la nostra força muscular daquest múscul en concret (recte anterior de labdomen), farem un treball molt més intens sense necessitat dafegir-hi sobrecàrregues (plans inclinats o discos) i probablement, mentre duri ladaptació a lexercici, ens provocarà agulletes.
Aquest tipus desforç excèntric utilitza menys oxigen i, al fer treballar menys fibres, fa que cadascuna delles suporti una càrrega o intensitat més elevada, provocant la sensació que ens deixa a posteriori.
Sha de tenir en compte que un bon escalfament i una progressió lenta i correcta en laugment de les càrregues pot minimitzar lefecte de les tiretes, ajudant a prevenir-les, però no sevitaran si es donen tots els aspectes perquè apareguin.
El millor per treure-les és seguir lentrenament que les ha provocat, però amb una intensitat una mica més baixa. Generalment ens trobarem que a més entrenament, amb continuïtat i regularitat, menys tiretes apareixen. Que consti que no serveix de res la miraculosa aigua amb sucre, com a molt per agafar un mal de panxa, i atenció a la pujada sobtada de sucre a la sang.
Els estiraments al finalitzar lentrenament poden servir per alleujar-les, fins i tot també va bé practicar-los sense haver entrenat. Ens ajudaran a calmar la sensació de dolor.
Per acabar, com a pal·liatiu podem destacar que va força bé prendre una dutxa combinant aigua freda i calenta (2-3 minuts de cada). Això provoca la contracció i dilatació dels vasos sanguinis i, per tant, fa que leliminació de productes de rebuig es faci més ràpida.
Procurem fer uns entrenaments correctes, amb unes bones postures, unes progressions correctes, sense voler millorar massa ràpid. Daquesta forma evitarem les tiretes en gran mesura. I si vénen... doncs a tornar a entrenar.
Tal com vaig anunciar uns mesos enrere, volia parlar també de la natació, per completar així la trilogia dels bàsics: córrer, nedar i fer bicicleta.
La natació és un esport que, en realitat, està ple de beneficis. En primer lloc, està indicada a qualsevol edat de la vida. Això és així ja que a causa de la flotació del cos a laigua, la seva pràctica té un baix impacte sobre qualsevol de les parts del nostre cos. Es redueix al màxim la tensió dels ossos i de les articulacions, i a més enforteix els teixits articulars convertint-se així en una pràctica que ajuda a prevenir problemes. Per això, millora la postura corporal i millora la flexibilitat en un grau més elevat que molts altres esports.
Tot això fa que no estigui contraindicada ni per als més petits ni per als més grans, ja que limpacte que el cos realitza en totes les activitats on hi ha bipedestació (la majoria de les activitats físiques) a la llarga pot convertir-se en un desencadenant de lesions i patologies no desitjades.
El fet de nedar també fa que sobtingui una gran resistència cardiopulmonar, ajudant a tenir una millor pressió arterial, ja que a ladoptar una posició horitzontal, afavorim de forma molt positiva una millor circulació sanguínia, que alhora alleuja estats dansietat i símptomes de depressió.
Un dels aspectes més coneguts de la natació és la gran implicació muscular del cos. Efectivament, nedar suposa moure la major part dels grups musculars. Aquest fet fa que la postura del cos millori, ja que assolim un to muscular millor en la majoria dels grups. A més, en edats joves o petites, nedar ajuda a créixer duna forma homogènia i harmònica, portant un desenvolupament muscular perfecte, al qual no fa cap falta afegir-li càrregues externes, ja que la pròpia resistència de laigua suposa un increment en lesforç de lesportista.
La musculatura pren un to i una forma que fins i tot tenen gran consideració en lapartat estètic, ja que si es neda durant un temps considerable (45-60 minuts), la reducció de greix corporal és també un fet. Tot plegat fa que en aquest esport tinguem una base excel·lent per treballar la salut corporal en forma de prevenció. A més, durant algunes èpoques de lany podem variar i sortir de la piscina, i provar de nedar al mar. Experimentarem una major flotació, però gràcies al moviment de laigua també un major treball muscular.
Malgrat tot, però, i dins del munt de beneficis que li trobem a aquesta forma dactivitat física, podria parlar dun aspecte a considerar. Si sou persones de més de 25 anys o de qualsevol edat amb problemes desquena, és molt recomanable seguir una pauta pel que fa a lestil que es neda. Jo veig molta gent que neda braça de forma sistemàtica. És un estil plàcid, però gens recomanable, ja que en ell pateix més la columna vertebral (està en permanent hiperextensió) i també els genolls, a causa del gest explosiu del cop de peu. La papallona ja entenc que la deixarem per a la gent que competeix, ja que físicament és lestil més esgotador. Ens queda per tant lesquena i el crol.
Concretant: lestil desquena és el més beneficiós per a la salut de la persona. Pràcticament no té cap contraindicació. El crol és el segon, i també va molt bé (potser és la millor opció) combinar-los i així també variar una mica. Compte! No estic dient que no nedeu braça, però intenteu anar reduint-la per incrementar el crol i sobretot lesquena. Ànim i a gaudir, que ja ens tornen a obrir la piscina.
Joaquim Borràs és llicenciat en Educació Física i entrenador personal
El benefici que ens poden aportar les tiretes és que són el sistema que utilitza el múscul per créixer i activar noves fibres. En la musculatura hi ha infinitat de fibres musculars. Les persones utilitzem unes fibres determinades en funció de lactivitat a realitzar. Quan aquesta activitat és més intensa, o molt diferent de la que estem acostumats a fer, sactiven noves fibres daquells músculs utilitzats. Aquesta nova activació és la que pot produir les tiretes.
De vegades, fins i tot en gent experimentada, el fet de realitzar un treball amb un augment de càrrega o amb exercicis més variats, pot desencadenar laparició de les tiretes. En realitat, el fet que hi hagi aquest dolor muscular post-esforç daparició tardana, vol dir que shan donat una sèrie de petits trencaments fibril·lars. Aquests han estat produïts, en la majoria de casos, per un tipus de contracció muscular anomenada excèntrica, en la qual el múscul acumula molta tensió de contracció alhora que sestà allargant. Per exemple, en el típic exercici dabdominals on el que fem és encongir-nos i apropar el pit als genolls, si la tornada a la posició inicial la fem extremadament lenta i controlada (que és com shauria de fer, i no deixar-se caure com un sac de patates, treballant només al pujar) augmentarem molt més la nostra força muscular daquest múscul en concret (recte anterior de labdomen), farem un treball molt més intens sense necessitat dafegir-hi sobrecàrregues (plans inclinats o discos) i probablement, mentre duri ladaptació a lexercici, ens provocarà agulletes.
Aquest tipus desforç excèntric utilitza menys oxigen i, al fer treballar menys fibres, fa que cadascuna delles suporti una càrrega o intensitat més elevada, provocant la sensació que ens deixa a posteriori.
Sha de tenir en compte que un bon escalfament i una progressió lenta i correcta en laugment de les càrregues pot minimitzar lefecte de les tiretes, ajudant a prevenir-les, però no sevitaran si es donen tots els aspectes perquè apareguin.
El millor per treure-les és seguir lentrenament que les ha provocat, però amb una intensitat una mica més baixa. Generalment ens trobarem que a més entrenament, amb continuïtat i regularitat, menys tiretes apareixen. Que consti que no serveix de res la miraculosa aigua amb sucre, com a molt per agafar un mal de panxa, i atenció a la pujada sobtada de sucre a la sang.
Els estiraments al finalitzar lentrenament poden servir per alleujar-les, fins i tot també va bé practicar-los sense haver entrenat. Ens ajudaran a calmar la sensació de dolor.
Per acabar, com a pal·liatiu podem destacar que va força bé prendre una dutxa combinant aigua freda i calenta (2-3 minuts de cada). Això provoca la contracció i dilatació dels vasos sanguinis i, per tant, fa que leliminació de productes de rebuig es faci més ràpida.
Procurem fer uns entrenaments correctes, amb unes bones postures, unes progressions correctes, sense voler millorar massa ràpid. Daquesta forma evitarem les tiretes en gran mesura. I si vénen... doncs a tornar a entrenar.
Tal com vaig anunciar uns mesos enrere, volia parlar també de la natació, per completar així la trilogia dels bàsics: córrer, nedar i fer bicicleta.
La natació és un esport que, en realitat, està ple de beneficis. En primer lloc, està indicada a qualsevol edat de la vida. Això és així ja que a causa de la flotació del cos a laigua, la seva pràctica té un baix impacte sobre qualsevol de les parts del nostre cos. Es redueix al màxim la tensió dels ossos i de les articulacions, i a més enforteix els teixits articulars convertint-se així en una pràctica que ajuda a prevenir problemes. Per això, millora la postura corporal i millora la flexibilitat en un grau més elevat que molts altres esports.
Tot això fa que no estigui contraindicada ni per als més petits ni per als més grans, ja que limpacte que el cos realitza en totes les activitats on hi ha bipedestació (la majoria de les activitats físiques) a la llarga pot convertir-se en un desencadenant de lesions i patologies no desitjades.
El fet de nedar també fa que sobtingui una gran resistència cardiopulmonar, ajudant a tenir una millor pressió arterial, ja que a ladoptar una posició horitzontal, afavorim de forma molt positiva una millor circulació sanguínia, que alhora alleuja estats dansietat i símptomes de depressió.
Un dels aspectes més coneguts de la natació és la gran implicació muscular del cos. Efectivament, nedar suposa moure la major part dels grups musculars. Aquest fet fa que la postura del cos millori, ja que assolim un to muscular millor en la majoria dels grups. A més, en edats joves o petites, nedar ajuda a créixer duna forma homogènia i harmònica, portant un desenvolupament muscular perfecte, al qual no fa cap falta afegir-li càrregues externes, ja que la pròpia resistència de laigua suposa un increment en lesforç de lesportista.
La musculatura pren un to i una forma que fins i tot tenen gran consideració en lapartat estètic, ja que si es neda durant un temps considerable (45-60 minuts), la reducció de greix corporal és també un fet. Tot plegat fa que en aquest esport tinguem una base excel·lent per treballar la salut corporal en forma de prevenció. A més, durant algunes èpoques de lany podem variar i sortir de la piscina, i provar de nedar al mar. Experimentarem una major flotació, però gràcies al moviment de laigua també un major treball muscular.
Malgrat tot, però, i dins del munt de beneficis que li trobem a aquesta forma dactivitat física, podria parlar dun aspecte a considerar. Si sou persones de més de 25 anys o de qualsevol edat amb problemes desquena, és molt recomanable seguir una pauta pel que fa a lestil que es neda. Jo veig molta gent que neda braça de forma sistemàtica. És un estil plàcid, però gens recomanable, ja que en ell pateix més la columna vertebral (està en permanent hiperextensió) i també els genolls, a causa del gest explosiu del cop de peu. La papallona ja entenc que la deixarem per a la gent que competeix, ja que físicament és lestil més esgotador. Ens queda per tant lesquena i el crol.
Concretant: lestil desquena és el més beneficiós per a la salut de la persona. Pràcticament no té cap contraindicació. El crol és el segon, i també va molt bé (potser és la millor opció) combinar-los i així també variar una mica. Compte! No estic dient que no nedeu braça, però intenteu anar reduint-la per incrementar el crol i sobretot lesquena. Ànim i a gaudir, que ja ens tornen a obrir la piscina.
Joaquim Borràs és llicenciat en Educació Física i entrenador personal