Objectius destiu (I)
Cada any, quan arriben aquestes dates en què les tardes sallarguen molt, comença a fer aquest sol, que en moments del dia et fa anar en màniga curta, sembla que a la gent els entri pressa perquè el bon temps sigui més definitiu i lestiu simplanti fins al mes de setembre.
Tot això porta uns canvis, mentals, dhàbits i dactituds, i també físics. Almenys, aquests canvis de tipus físic és el que molts pretenen obtenir per tal que al passejar per la platja o estirar-se a prendre el sol, o posar-se menys roba, les carns estiguin més al seu lloc i ens facin veurens i ser vistos com uns autèntics/es models o atletes, sense res que amagar i amb molt que ensenyar.
Ironies a part, el que sí és cert és que a partir del mes dabril hi ha un increment de gent que es posa a fer exercici físic per millorar el seu aspecte (sobretot) i de retruc incidir en la millora de la seva salut i qualitat de vida.
Un dels aspectes més comentats i difícils daconseguir, tant per als homes com per a les dones són els detestats mixelins. Aquesta zona de la cintura, tan determinant, tan important i tan prominent (de vegades), i que a més sensenya tot sovint i delata els més guardats secrets de la nostra condició física.
Dentrada, anem a veure què cal fer per tenir una cintura esvelta. No només farem abdominals, ja que per si sols no són suficients i el que fan és hipertrofiar els músculs treballats (com qualsevol exercici de força en qualsevol altra part del cos). Daquesta forma només aconseguirem posar la panxa dura, però no reduirem el seu gruix.
Per aconseguir aquesta desitjada millora haurem dincidir en tres aspectes:
1. Una correcció postural.
2. El treball muscular propi dels músculs daquesta zona.
3. Eliminar el greix.
En el primer pas, ja hem vist molts cops que hi ha gent que tot i no tenir un excés de greix a la cintura, la seva mala postura corporal provoca un ventre dilatat, amb una musculatura abdominal flàccida. El fet dactivar nous grups musculars i de reeducar la postura del cos ja millorarà considerablement laparença física. La columna vertebral quedarà alliberada dunes càrregues que no li beneficien en absolut. Els motius daquesta mala postura es basen en:
Una lordosi lumbar excessiva. És el fet de tenir una curvatura cap endavant en la part baixa de lesquena, i tenir-la de forma excessiva. Això provoca una sobrecàrrega massa gran en les vèrtebres lumbars i també una dilatació de la zona abdominal. Tècnicament diríem que els malucs estan en anteversió i hauríem daprendre a posar-los en retroversió.
Falta de to muscular dels músculs abdominals profunds (transvers). Aquest múscul és el més profund dels tres abdominals. Normalment no es treballa per desconeixement, però si està ben tonificat actua com una autèntica faixa (imagineu els castellers quan es posen la faixa), provocant la retroversió dels malucs, reduint el diàmetre de la cintura i estabilitzant la columna vertebral.
Per aconseguir això, hem dactivar el múscul transvers de labdomen. Com fer-ho? La millor forma és precisament prenent consciència de la postura que hem de mantenir. Hem destrènyer la panxa i posar durs els músculs de labdomen, alhora que intentem créixer. No cal quedar-se sense respirar o posar cara de restrets tot el dia, només cal habituar-se a la posició. Si al començament costa de fer-ho, hem de deixar estones de relaxament, però a la llarga aconseguirem tonificar el transvers i ho farem de forma inconscient. Llavors, ens trobarem amb un ventre que dentrada estarà més dur i més pla. A més, haurem posat el tronc en la seva posició correcta.
El proper mes continuarem amb els altres dos aspectes: el treball muscular de la zona i com eliminar el greix.
Tal com vaig anunciar uns mesos enrere, volia parlar també de la natació, per completar així la trilogia dels bàsics: córrer, nedar i fer bicicleta.
La natació és un esport que, en realitat, està ple de beneficis. En primer lloc, està indicada a qualsevol edat de la vida. Això és així ja que a causa de la flotació del cos a laigua, la seva pràctica té un baix impacte sobre qualsevol de les parts del nostre cos. Es redueix al màxim la tensió dels ossos i de les articulacions, i a més enforteix els teixits articulars convertint-se així en una pràctica que ajuda a prevenir problemes. Per això, millora la postura corporal i millora la flexibilitat en un grau més elevat que molts altres esports.
Tot això fa que no estigui contraindicada ni per als més petits ni per als més grans, ja que limpacte que el cos realitza en totes les activitats on hi ha bipedestació (la majoria de les activitats físiques) a la llarga pot convertir-se en un desencadenant de lesions i patologies no desitjades.
El fet de nedar també fa que sobtingui una gran resistència cardiopulmonar, ajudant a tenir una millor pressió arterial, ja que a ladoptar una posició horitzontal, afavorim de forma molt positiva una millor circulació sanguínia, que alhora alleuja estats dansietat i símptomes de depressió.
Un dels aspectes més coneguts de la natació és la gran implicació muscular del cos. Efectivament, nedar suposa moure la major part dels grups musculars. Aquest fet fa que la postura del cos millori, ja que assolim un to muscular millor en la majoria dels grups. A més, en edats joves o petites, nedar ajuda a créixer duna forma homogènia i harmònica, portant un desenvolupament muscular perfecte, al qual no fa cap falta afegir-li càrregues externes, ja que la pròpia resistència de laigua suposa un increment en lesforç de lesportista.
La musculatura pren un to i una forma que fins i tot tenen gran consideració en lapartat estètic, ja que si es neda durant un temps considerable (45-60 minuts), la reducció de greix corporal és també un fet. Tot plegat fa que en aquest esport tinguem una base excel·lent per treballar la salut corporal en forma de prevenció. A més, durant algunes èpoques de lany podem variar i sortir de la piscina, i provar de nedar al mar. Experimentarem una major flotació, però gràcies al moviment de laigua també un major treball muscular.
Malgrat tot, però, i dins del munt de beneficis que li trobem a aquesta forma dactivitat física, podria parlar dun aspecte a considerar. Si sou persones de més de 25 anys o de qualsevol edat amb problemes desquena, és molt recomanable seguir una pauta pel que fa a lestil que es neda. Jo veig molta gent que neda braça de forma sistemàtica. És un estil plàcid, però gens recomanable, ja que en ell pateix més la columna vertebral (està en permanent hiperextensió) i també els genolls, a causa del gest explosiu del cop de peu. La papallona ja entenc que la deixarem per a la gent que competeix, ja que físicament és lestil més esgotador. Ens queda per tant lesquena i el crol.
Concretant: lestil desquena és el més beneficiós per a la salut de la persona. Pràcticament no té cap contraindicació. El crol és el segon, i també va molt bé (potser és la millor opció) combinar-los i així també variar una mica. Compte! No estic dient que no nedeu braça, però intenteu anar reduint-la per incrementar el crol i sobretot lesquena. Ànim i a gaudir, que ja ens tornen a obrir la piscina.
Joaquim Borràs és llicenciat en Educació Física i entrenador personal
Tot això porta uns canvis, mentals, dhàbits i dactituds, i també físics. Almenys, aquests canvis de tipus físic és el que molts pretenen obtenir per tal que al passejar per la platja o estirar-se a prendre el sol, o posar-se menys roba, les carns estiguin més al seu lloc i ens facin veurens i ser vistos com uns autèntics/es models o atletes, sense res que amagar i amb molt que ensenyar.
Ironies a part, el que sí és cert és que a partir del mes dabril hi ha un increment de gent que es posa a fer exercici físic per millorar el seu aspecte (sobretot) i de retruc incidir en la millora de la seva salut i qualitat de vida.
Un dels aspectes més comentats i difícils daconseguir, tant per als homes com per a les dones són els detestats mixelins. Aquesta zona de la cintura, tan determinant, tan important i tan prominent (de vegades), i que a més sensenya tot sovint i delata els més guardats secrets de la nostra condició física.
Dentrada, anem a veure què cal fer per tenir una cintura esvelta. No només farem abdominals, ja que per si sols no són suficients i el que fan és hipertrofiar els músculs treballats (com qualsevol exercici de força en qualsevol altra part del cos). Daquesta forma només aconseguirem posar la panxa dura, però no reduirem el seu gruix.
Per aconseguir aquesta desitjada millora haurem dincidir en tres aspectes:
1. Una correcció postural.
2. El treball muscular propi dels músculs daquesta zona.
3. Eliminar el greix.
En el primer pas, ja hem vist molts cops que hi ha gent que tot i no tenir un excés de greix a la cintura, la seva mala postura corporal provoca un ventre dilatat, amb una musculatura abdominal flàccida. El fet dactivar nous grups musculars i de reeducar la postura del cos ja millorarà considerablement laparença física. La columna vertebral quedarà alliberada dunes càrregues que no li beneficien en absolut. Els motius daquesta mala postura es basen en:
Una lordosi lumbar excessiva. És el fet de tenir una curvatura cap endavant en la part baixa de lesquena, i tenir-la de forma excessiva. Això provoca una sobrecàrrega massa gran en les vèrtebres lumbars i també una dilatació de la zona abdominal. Tècnicament diríem que els malucs estan en anteversió i hauríem daprendre a posar-los en retroversió.
Falta de to muscular dels músculs abdominals profunds (transvers). Aquest múscul és el més profund dels tres abdominals. Normalment no es treballa per desconeixement, però si està ben tonificat actua com una autèntica faixa (imagineu els castellers quan es posen la faixa), provocant la retroversió dels malucs, reduint el diàmetre de la cintura i estabilitzant la columna vertebral.
Per aconseguir això, hem dactivar el múscul transvers de labdomen. Com fer-ho? La millor forma és precisament prenent consciència de la postura que hem de mantenir. Hem destrènyer la panxa i posar durs els músculs de labdomen, alhora que intentem créixer. No cal quedar-se sense respirar o posar cara de restrets tot el dia, només cal habituar-se a la posició. Si al començament costa de fer-ho, hem de deixar estones de relaxament, però a la llarga aconseguirem tonificar el transvers i ho farem de forma inconscient. Llavors, ens trobarem amb un ventre que dentrada estarà més dur i més pla. A més, haurem posat el tronc en la seva posició correcta.
El proper mes continuarem amb els altres dos aspectes: el treball muscular de la zona i com eliminar el greix.
Tal com vaig anunciar uns mesos enrere, volia parlar també de la natació, per completar així la trilogia dels bàsics: córrer, nedar i fer bicicleta.
La natació és un esport que, en realitat, està ple de beneficis. En primer lloc, està indicada a qualsevol edat de la vida. Això és així ja que a causa de la flotació del cos a laigua, la seva pràctica té un baix impacte sobre qualsevol de les parts del nostre cos. Es redueix al màxim la tensió dels ossos i de les articulacions, i a més enforteix els teixits articulars convertint-se així en una pràctica que ajuda a prevenir problemes. Per això, millora la postura corporal i millora la flexibilitat en un grau més elevat que molts altres esports.
Tot això fa que no estigui contraindicada ni per als més petits ni per als més grans, ja que limpacte que el cos realitza en totes les activitats on hi ha bipedestació (la majoria de les activitats físiques) a la llarga pot convertir-se en un desencadenant de lesions i patologies no desitjades.
El fet de nedar també fa que sobtingui una gran resistència cardiopulmonar, ajudant a tenir una millor pressió arterial, ja que a ladoptar una posició horitzontal, afavorim de forma molt positiva una millor circulació sanguínia, que alhora alleuja estats dansietat i símptomes de depressió.
Un dels aspectes més coneguts de la natació és la gran implicació muscular del cos. Efectivament, nedar suposa moure la major part dels grups musculars. Aquest fet fa que la postura del cos millori, ja que assolim un to muscular millor en la majoria dels grups. A més, en edats joves o petites, nedar ajuda a créixer duna forma homogènia i harmònica, portant un desenvolupament muscular perfecte, al qual no fa cap falta afegir-li càrregues externes, ja que la pròpia resistència de laigua suposa un increment en lesforç de lesportista.
La musculatura pren un to i una forma que fins i tot tenen gran consideració en lapartat estètic, ja que si es neda durant un temps considerable (45-60 minuts), la reducció de greix corporal és també un fet. Tot plegat fa que en aquest esport tinguem una base excel·lent per treballar la salut corporal en forma de prevenció. A més, durant algunes èpoques de lany podem variar i sortir de la piscina, i provar de nedar al mar. Experimentarem una major flotació, però gràcies al moviment de laigua també un major treball muscular.
Malgrat tot, però, i dins del munt de beneficis que li trobem a aquesta forma dactivitat física, podria parlar dun aspecte a considerar. Si sou persones de més de 25 anys o de qualsevol edat amb problemes desquena, és molt recomanable seguir una pauta pel que fa a lestil que es neda. Jo veig molta gent que neda braça de forma sistemàtica. És un estil plàcid, però gens recomanable, ja que en ell pateix més la columna vertebral (està en permanent hiperextensió) i també els genolls, a causa del gest explosiu del cop de peu. La papallona ja entenc que la deixarem per a la gent que competeix, ja que físicament és lestil més esgotador. Ens queda per tant lesquena i el crol.
Concretant: lestil desquena és el més beneficiós per a la salut de la persona. Pràcticament no té cap contraindicació. El crol és el segon, i també va molt bé (potser és la millor opció) combinar-los i així també variar una mica. Compte! No estic dient que no nedeu braça, però intenteu anar reduint-la per incrementar el crol i sobretot lesquena. Ànim i a gaudir, que ja ens tornen a obrir la piscina.
Joaquim Borràs és llicenciat en Educació Física i entrenador personal