Objectius destiu (II)
El mes anterior acaba larticle parlant de com millorar la postura per tal dafavorir la tonificació del múscul transvers de labdomen i evitar lexcessiva lordosi lumbar. Aquest cop, seguiré amb els dos punts que quedaven per tal de poder treure a passejar el nostre cos i a més millorar la nostra condició física i la salut. Continuem, doncs, amb el punt 2 del mes passat.
2. Treball dels músculs de la zona de la cintura: Evidentment, el treball dels músculs abdominals provoca una millora del to muscular daquesta zona i, per tant, la imatge daquests músculs i de la cintura en general canvia de forma clara. El que sha de dir, més que fer una relació dexercicis (els podeu trobar en multitud de pàgines web) és comentar allò que no està bé. Faré incidència en tres aspectes:
a) Hem de deixar per als atletes i esportistes de nivell els exercicis típics (encongiments) i sobrecarregats. El nostre propi cos és una càrrega més que suficient per condicionar els músculs abdominals. No podem ser imitadors desportistes delit, ja que ells no fan res més que exercici durant tot el dia. Fer abdominals és correcte, però sha de vigilar molt com fer-los. Darrerament al gimnàs estic veient algun aspecte positiu, com que un grup de gent (normalment senyores de mitjana edat), sol·licita lajut i la direcció del monitor de sala per fer els exercicis abdominals. Davant del dubte, és el millor que es pot fer, molt millor que certes aberracions amb sobrecàrrega i en pla, no inclinat, inclinadíssim.
b) El segon aspecte fa referència al treball de girs de cintura. Aquest tipus de treball, està també molt estès. Normalment es fa amb una pica per darrere del cap, subjectada amb dues mans, les cames separades i la cintura gira dun cantó a laltre. Els més animals fan el mateix però en lloc de tenir la pica hi posen una barra de 8 o 10 quilos amb els seus corresponents discos, encara pitjor. Els més light es posen en una màquina que té un manillar i una plataforma giratòria, i... a girar la cintura. Per què no està indicat aquest exercici? Doncs perquè enlloc de reduir la cintura per la tonificació dels oblics de labdomen (que és el que hauria de ser), la major part del treball cau sobre el quadrat lumbar. El risc més important és provocar el desgast per fregament del disc intervertebral, i en el pitjor dels casos arribar a la protrusió discal.
c) La tercera indicació o contraindicació és per a aquells exercicis abdominals que impliquen elevacions continuades de cames, mantenint el cos al terra. Els abdominals no són els elevadors de les cames. Aquesta funció recau sobre el múscul psoes ilíac. Aquest, normalment, ja és un múscul escurçat, i si el treballem en excés pot provocar lanteversió dels malucs, una lordosi lumbar excessiva i, per tant dolor desquena.
Per acabar aquesta part només dir que amb dues sessions dabdominals a la setmana ja es poden obtenir uns resultats beneficiosos. També cal tenir en compte que es millor fer poques repeticions (20 màxim) però controlades, amb els moviments o posicions perfectament fets i establerts.
Hem de tenir en compte, que val més un treball de qualitat que de quantitat. Com hem vist el mes passat, per tenir una cintura espectacular no només shan de fer abdominals. Vam veure la reeducació postural. El mes que ve veurem perquè el greix sacumula tant en aquesta zona i les estratègies per eliminar-lo. El treball dels músculs abdominals és important, però només és una part més. Com he dit abans, per ell sol, és insuficient. Hi ha persones que dediquen molta estona al treball cardiovascular i després amb una sessió a la setmana de treball abdominal ja en tenen prou.
Tothom ha de valorar allò que és més important en el seu cas, però podria afirmar amb tota seguretat que el treball postural i deliminació de greix tindran més importància que lenfortiment abdominal. Tots tres són complementaris i es necessiten.
En el proper número acabem la sèrie parlant del greix de la cintura.
Tal com vaig anunciar uns mesos enrere, volia parlar també de la natació, per completar així la trilogia dels bàsics: córrer, nedar i fer bicicleta.
La natació és un esport que, en realitat, està ple de beneficis. En primer lloc, està indicada a qualsevol edat de la vida. Això és així ja que a causa de la flotació del cos a laigua, la seva pràctica té un baix impacte sobre qualsevol de les parts del nostre cos. Es redueix al màxim la tensió dels ossos i de les articulacions, i a més enforteix els teixits articulars convertint-se així en una pràctica que ajuda a prevenir problemes. Per això, millora la postura corporal i millora la flexibilitat en un grau més elevat que molts altres esports.
Tot això fa que no estigui contraindicada ni per als més petits ni per als més grans, ja que limpacte que el cos realitza en totes les activitats on hi ha bipedestació (la majoria de les activitats físiques) a la llarga pot convertir-se en un desencadenant de lesions i patologies no desitjades.
El fet de nedar també fa que sobtingui una gran resistència cardiopulmonar, ajudant a tenir una millor pressió arterial, ja que a ladoptar una posició horitzontal, afavorim de forma molt positiva una millor circulació sanguínia, que alhora alleuja estats dansietat i símptomes de depressió.
Un dels aspectes més coneguts de la natació és la gran implicació muscular del cos. Efectivament, nedar suposa moure la major part dels grups musculars. Aquest fet fa que la postura del cos millori, ja que assolim un to muscular millor en la majoria dels grups. A més, en edats joves o petites, nedar ajuda a créixer duna forma homogènia i harmònica, portant un desenvolupament muscular perfecte, al qual no fa cap falta afegir-li càrregues externes, ja que la pròpia resistència de laigua suposa un increment en lesforç de lesportista.
La musculatura pren un to i una forma que fins i tot tenen gran consideració en lapartat estètic, ja que si es neda durant un temps considerable (45-60 minuts), la reducció de greix corporal és també un fet. Tot plegat fa que en aquest esport tinguem una base excel·lent per treballar la salut corporal en forma de prevenció. A més, durant algunes èpoques de lany podem variar i sortir de la piscina, i provar de nedar al mar. Experimentarem una major flotació, però gràcies al moviment de laigua també un major treball muscular.
Malgrat tot, però, i dins del munt de beneficis que li trobem a aquesta forma dactivitat física, podria parlar dun aspecte a considerar. Si sou persones de més de 25 anys o de qualsevol edat amb problemes desquena, és molt recomanable seguir una pauta pel que fa a lestil que es neda. Jo veig molta gent que neda braça de forma sistemàtica. És un estil plàcid, però gens recomanable, ja que en ell pateix més la columna vertebral (està en permanent hiperextensió) i també els genolls, a causa del gest explosiu del cop de peu. La papallona ja entenc que la deixarem per a la gent que competeix, ja que físicament és lestil més esgotador. Ens queda per tant lesquena i el crol.
Concretant: lestil desquena és el més beneficiós per a la salut de la persona. Pràcticament no té cap contraindicació. El crol és el segon, i també va molt bé (potser és la millor opció) combinar-los i així també variar una mica. Compte! No estic dient que no nedeu braça, però intenteu anar reduint-la per incrementar el crol i sobretot lesquena. Ànim i a gaudir, que ja ens tornen a obrir la piscina.
Joaquim Borràs és llicenciat en Educació Física i entrenador personal
2. Treball dels músculs de la zona de la cintura: Evidentment, el treball dels músculs abdominals provoca una millora del to muscular daquesta zona i, per tant, la imatge daquests músculs i de la cintura en general canvia de forma clara. El que sha de dir, més que fer una relació dexercicis (els podeu trobar en multitud de pàgines web) és comentar allò que no està bé. Faré incidència en tres aspectes:
a) Hem de deixar per als atletes i esportistes de nivell els exercicis típics (encongiments) i sobrecarregats. El nostre propi cos és una càrrega més que suficient per condicionar els músculs abdominals. No podem ser imitadors desportistes delit, ja que ells no fan res més que exercici durant tot el dia. Fer abdominals és correcte, però sha de vigilar molt com fer-los. Darrerament al gimnàs estic veient algun aspecte positiu, com que un grup de gent (normalment senyores de mitjana edat), sol·licita lajut i la direcció del monitor de sala per fer els exercicis abdominals. Davant del dubte, és el millor que es pot fer, molt millor que certes aberracions amb sobrecàrrega i en pla, no inclinat, inclinadíssim.
b) El segon aspecte fa referència al treball de girs de cintura. Aquest tipus de treball, està també molt estès. Normalment es fa amb una pica per darrere del cap, subjectada amb dues mans, les cames separades i la cintura gira dun cantó a laltre. Els més animals fan el mateix però en lloc de tenir la pica hi posen una barra de 8 o 10 quilos amb els seus corresponents discos, encara pitjor. Els més light es posen en una màquina que té un manillar i una plataforma giratòria, i... a girar la cintura. Per què no està indicat aquest exercici? Doncs perquè enlloc de reduir la cintura per la tonificació dels oblics de labdomen (que és el que hauria de ser), la major part del treball cau sobre el quadrat lumbar. El risc més important és provocar el desgast per fregament del disc intervertebral, i en el pitjor dels casos arribar a la protrusió discal.
c) La tercera indicació o contraindicació és per a aquells exercicis abdominals que impliquen elevacions continuades de cames, mantenint el cos al terra. Els abdominals no són els elevadors de les cames. Aquesta funció recau sobre el múscul psoes ilíac. Aquest, normalment, ja és un múscul escurçat, i si el treballem en excés pot provocar lanteversió dels malucs, una lordosi lumbar excessiva i, per tant dolor desquena.
Per acabar aquesta part només dir que amb dues sessions dabdominals a la setmana ja es poden obtenir uns resultats beneficiosos. També cal tenir en compte que es millor fer poques repeticions (20 màxim) però controlades, amb els moviments o posicions perfectament fets i establerts.
Hem de tenir en compte, que val més un treball de qualitat que de quantitat. Com hem vist el mes passat, per tenir una cintura espectacular no només shan de fer abdominals. Vam veure la reeducació postural. El mes que ve veurem perquè el greix sacumula tant en aquesta zona i les estratègies per eliminar-lo. El treball dels músculs abdominals és important, però només és una part més. Com he dit abans, per ell sol, és insuficient. Hi ha persones que dediquen molta estona al treball cardiovascular i després amb una sessió a la setmana de treball abdominal ja en tenen prou.
Tothom ha de valorar allò que és més important en el seu cas, però podria afirmar amb tota seguretat que el treball postural i deliminació de greix tindran més importància que lenfortiment abdominal. Tots tres són complementaris i es necessiten.
En el proper número acabem la sèrie parlant del greix de la cintura.
Tal com vaig anunciar uns mesos enrere, volia parlar també de la natació, per completar així la trilogia dels bàsics: córrer, nedar i fer bicicleta.
La natació és un esport que, en realitat, està ple de beneficis. En primer lloc, està indicada a qualsevol edat de la vida. Això és així ja que a causa de la flotació del cos a laigua, la seva pràctica té un baix impacte sobre qualsevol de les parts del nostre cos. Es redueix al màxim la tensió dels ossos i de les articulacions, i a més enforteix els teixits articulars convertint-se així en una pràctica que ajuda a prevenir problemes. Per això, millora la postura corporal i millora la flexibilitat en un grau més elevat que molts altres esports.
Tot això fa que no estigui contraindicada ni per als més petits ni per als més grans, ja que limpacte que el cos realitza en totes les activitats on hi ha bipedestació (la majoria de les activitats físiques) a la llarga pot convertir-se en un desencadenant de lesions i patologies no desitjades.
El fet de nedar també fa que sobtingui una gran resistència cardiopulmonar, ajudant a tenir una millor pressió arterial, ja que a ladoptar una posició horitzontal, afavorim de forma molt positiva una millor circulació sanguínia, que alhora alleuja estats dansietat i símptomes de depressió.
Un dels aspectes més coneguts de la natació és la gran implicació muscular del cos. Efectivament, nedar suposa moure la major part dels grups musculars. Aquest fet fa que la postura del cos millori, ja que assolim un to muscular millor en la majoria dels grups. A més, en edats joves o petites, nedar ajuda a créixer duna forma homogènia i harmònica, portant un desenvolupament muscular perfecte, al qual no fa cap falta afegir-li càrregues externes, ja que la pròpia resistència de laigua suposa un increment en lesforç de lesportista.
La musculatura pren un to i una forma que fins i tot tenen gran consideració en lapartat estètic, ja que si es neda durant un temps considerable (45-60 minuts), la reducció de greix corporal és també un fet. Tot plegat fa que en aquest esport tinguem una base excel·lent per treballar la salut corporal en forma de prevenció. A més, durant algunes èpoques de lany podem variar i sortir de la piscina, i provar de nedar al mar. Experimentarem una major flotació, però gràcies al moviment de laigua també un major treball muscular.
Malgrat tot, però, i dins del munt de beneficis que li trobem a aquesta forma dactivitat física, podria parlar dun aspecte a considerar. Si sou persones de més de 25 anys o de qualsevol edat amb problemes desquena, és molt recomanable seguir una pauta pel que fa a lestil que es neda. Jo veig molta gent que neda braça de forma sistemàtica. És un estil plàcid, però gens recomanable, ja que en ell pateix més la columna vertebral (està en permanent hiperextensió) i també els genolls, a causa del gest explosiu del cop de peu. La papallona ja entenc que la deixarem per a la gent que competeix, ja que físicament és lestil més esgotador. Ens queda per tant lesquena i el crol.
Concretant: lestil desquena és el més beneficiós per a la salut de la persona. Pràcticament no té cap contraindicació. El crol és el segon, i també va molt bé (potser és la millor opció) combinar-los i així també variar una mica. Compte! No estic dient que no nedeu braça, però intenteu anar reduint-la per incrementar el crol i sobretot lesquena. Ànim i a gaudir, que ja ens tornen a obrir la piscina.
Joaquim Borràs és llicenciat en Educació Física i entrenador personal